Informacija

Kodėl sausgyslėms reikia daugiau nei 100 dienų naujam kolagenui gaminti?


{1} sako:

Naujam kolagenui gaminti sausgyslėms reikia daugiau nei 100 dienų.

Kodėl taip ilgai užtrunka, kol sausgyslės gamina naują kolageną?


Nuorodos:

  • {1} Bass, L. M. T. „Tendinopatija: kodėl skirtumas tarp tendinito ir tendinozės yra svarbus“. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork: Research, Education, and Practice 5.1 (2012): 14-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/

Kengūrų žiurkių sausgyslės yra ypač stiprios ir kietos

Sausgyslės turi atlaikyti raumenų sukuriamas jėgas ir nenuvilti. Atitinkamai, ankstesnė lyginamoji rūšių analizė parodė, kad sausgyslių stiprumas (i.e., gedimo stresas) didėja didesnėms rūšims. Be to, elastingumo modulis didėja proporcingai stiprumui, parodydamas, kad abi savybės skiriasi. Tačiau kai kurioms rūšims gali prireikti specialiai pritaikytų sausgyslių, kad būtų palaikoma didelio našumo motorinė veikla, pvz., Sprintas ir šokinėjimas. Mūsų tikslas buvo nustatyti, ar kengūrų žiurkių (k-žiurkės), mažų dvikojų gyvūnų, galinčių šokinėti net dešimt kartų virš klubo aukščio, sausgyslės yra išimtis tiesinio ryšio tarp elastingumo modulio ir stiprumo. Mes išmatavome ir palyginome sausgyslių medžiagas nuo k-žiurkių kulkšnies tiesimo raumenų iki panašaus dydžio baltųjų žiurkių. K-žiurkių ir žiurkių sausgyslių elastiniai moduliai nesiskyrė, tačiau k-žiurkių sausgyslių gedimo įtempiai buvo daug didesni nei žiurkių vertės (beveik 2 kartus didesni), taip pat kietumas (daugiau nei 2,5 karto didesnis) ir galutinis įtempimas (daugiau nei 1,5 kartų ilgiau). Šie rezultatai patvirtina hipotezę, kad k-žiurkių sausgyslės yra specialiai pritaikytos didelėms motorinėms savybėms, o k-žiurkių sausgyslės gali būti naujas audinių inžinerijos būdu atliktų sausgyslių pakeitimo tobulinimo modelis.


Kodėl taip ilgai?

Sausgyslės ir raiščiai gyja tuos pačius gijimo etapus, kaip ir oda ar kiti kūno audiniai, tačiau procesas yra daug lėtesnis dėl jų konstrukcijos. Abi struktūras daugiausia sudaro organizuotas tankių, elastingų jungiamojo audinio tinklas, kuriame gausu kieto baltymo, vadinamo kolagenu. Gyvos ląstelės, vadinamos fibroblastais, palaiko tinklą.

Kolageno pluoštai išilgai eina per sausgysles. Jie pasitempia, kad paimtų krūvį, kai jūsų arklys uždeda savo svorį ant kojos, ir atsilenkia kaip guminės juostelės, kai svoris nukrenta. Bet jei jis perkrauna koją (galbūt tiesiog neteisingai nuleisdamas koją ant nelygios žemės), pluoštai gali suplyšti. Žala gali būti akimirksniu arba ilgainiui gali padidėti, nes pasikartojančios apkrovos pranoksta fibroblastų gebėjimą neatsilikti nuo remonto. Šių ląstelių yra palyginti nedaug, palyginti su kolageno kiekiu sausgyslėse ar raiščiuose, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl šie sužalojimai gyja lėtai. Be to, sausgyslės ir raiščiai turi prastą kraujo tiekimą.

Stipri ašara užgyja ilgiau nei lengva, o 20 metų arklys gali išgydyti lėčiau nei 5 metų. Paprastai raiščiai užgyja šiek tiek greičiau nei sausgyslės, bet jūs vis dar žiūrite į devynis ar dvylika mėnesių, išskyrus visus lengviausius sužalojimus. Ir šie sužalojimai dažnai blogai gyja, o ne ilgi, stiprūs kolageno pluoštai, atsiranda neorganizuotas rando audinio raizginys, kuris yra mažiau elastingas ir labiau linkęs į sužalojimus.

Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, turite laikytis valdymo ir reabilitacijos programos, kuri kruopščiai atitinka gydymo eigą. Jūsų veterinaras padės jums sukurti programą, atitinkančią jūsų arklio ir aposo sužalojimą. Diagnostiniai ultragarso nuskaitymai, kuriuos daugelis veterinarijos gydytojų gali atlikti su nešiojama įranga, gali daug ką atspėti, kad būtų galima valdyti atsigavimą ir pagerinti sėkmės tikimybę.

Iš pradžių ultragarsas parodys sužalojimo mastą. Mašina spinduliuoja ultragarso bangas į koją ir fiksuoja jų aidus, kai jie atsimuša į audinius. Sausgyslės plyšimas gali pasirodyti kaip tarpas to, kas turėtų būti vienodas, arba kaip sritis, kurioje aidas yra ne toks intensyvus. Pakartotiniai egzaminai gali parodyti, kaip gijimas vyksta, ir leidžia jums koreguoti savo arklių ir aposų programą. Jūsų veterinaras gali norėti atlikti egzaminus 30, 60 ar 90 dienų intervalais, priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, reabilitacijos stadijos ir bendro poilsio laiko, reikalingo gydymui.


Kaip apsaugoti savo kolageną sergant Laimo liga, fibromialgija ar lėtiniu nuovargiu

pateikė daktaras Billas Rawlsas
Atnaujinta 18.11.28

Kolagenas yra daug didesnis ir svarbesnis už geriausiai žinomą odos antigeną: jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūną nuo galvos iki kojų, organus ir viską. Ir jei sergate lėtine liga, tokia kaip lėtinė Laimo liga, fibromialgija ar lėtinio nuovargio sindromas (CFS), yra didelė tikimybė, kad prarasite kolageną pagreitinto greičio. Žemiau sužinosite, kodėl, ir sumanių būdų, kaip atstatyti prarastą kolageną ir apsaugoti tai, ką turite.

Kas yra kolagenas?

Prieš pradėdami nerimauti dėl kolageno taupymo, jis padeda tiksliai suprasti, kas tai yra ir kodėl tai verta jūsų pastangų.

Pradedantiesiems tai yra gausiausias baltymas jūsų organizme. Tai, kas pažodžiui laiko jus kartu. Trys baltymų sruogos susisuka, kad susidarytų kolageno pluoštas. Ir kolageno skaidulos sudaro sausgysles ir raiščius, kurie palaiko visą jūsų skeletą.

Sąnarių kremzlės yra pagamintos iš kolageno. Kolageno taip pat yra raumenyse ir kauluose, kad būtų suteikta papildoma parama. Be kolageno jūs būtumėte kaulų krūva ant grindų. Kolagenas taip pat palaiko odą, raiščius, kraujagysles, širdies raumenis ir vožtuvus, dantenas, akis, žarnyną ir viską, ką reikia palaikyti..

Kitaip tariant, kolagenas yra tikrai svarbu. Bet ne tik jums: daugelis jūsų kūne gyvenančių mikrobų taip pat naudoja jį kaip maistinių medžiagų šaltinį. Ir čia viskas gali būti sudėtinga.

Kodėl mikrobai yra po jūsų kolageno

Nesvarbu, ar kovojate su su mikrobais susijusia lėtine liga, tokia kaip Laimas ar fibromialgija, žinokite, kad dėl savo kolageno jau konkuruojate su mikrobų mikrobais.

Mes visi turime mikrobiomą, didžiulę ekologinę mikrobų bendruomenę, egzistuojančią mūsų kūnuose. Kažkada buvo manoma, kad mikrobiomas yra izoliuotas nuo jūsų žarnyno ir odos, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jis yra šiek tiek sudėtingesnis.

Dar 2015 metais buvo atliktas tyrimas PLOS Vienas nustatė, kad sveikų pelių raumenyse, kepenyse, širdyje ir smegenų audiniuose nuolat gyvena skirtingos mikrobų populiacijos. Mokslininkai manė, kad tai pasakytina apie visas būtybes, ir nuo to laiko žmonių tyrimai patvirtino, kad sveikų žmonių smegenų audiniuose, sąnariuose ir kituose organuose yra mikrobų populiacijos. Įrodymai taip pat tvirtai rodo, kad net sveiki asmenys turi mažą mikrobų koncentraciją visi audinius.

Kai kurie iš šių mikrobų gali suskaidyti kolageną, gamindami fermentus baltymams skaidyti. Daugelis jų yra galimi patogenai, kurie gali egzistuoti žmogaus burnoje, žarnyne ir odoje. Mikrobai, kurie paprastai yra susiję su lėtinėmis ligomis, įskaitant borrelijas (pagrindinis Laimo įtariamasis), mikoplazmą ir chlamidijas, be kitų, taip pat turi galimybę suskaidyti kolageną.

Paskelbtame moksliniame darbe Infekcija ir imunitetas 1996 m. mokslininkai spėliojo, kodėl mikrobams gali tekti skaidyti kolageną, ir pasiūlė šias priežastis:

  • Išlaisvinti amino rūgštis jų augimui
  • Sunaikinti natūralias audinių kliūtis, kad jos galėtų plisti į gilesnius audinius
  • Norėdami sukurti apsauginę aplinką gilesniuose audiniuose, kad augtų anaerobiniai mikrobai (bakterijos, nenaudojančios deguonies, pavyzdžiui, borrelija ir mikoplazma)

Sveikiems žmonėms kolagenas suskaidomas mikrobų greičiausiai labai mažai. Jų imuninė sistema sugeba kontroliuoti mikrobus, kad nesikauptų didelė žala, ir jie gali nuolat atstatyti naują kolageną.

Grynasis kolageno praradimas dėl mikrobų nevyksta, nebent yra pažeistos imuninės sistemos funkcijos ir neleidžiama klestėti mikrobams, tokiu atveju viskas gali greitai išeiti iš rankų. Lėtinė Laimo liga galbūt yra geriausias to pavyzdys.

Ryšys tarp lėtinės ligos ir kolageno praradimo

Borelija yra turbūt labiausiai žinomas mikrobas, galintis suskaidyti kolageną. Nenuostabu, daugelis lėtinės Laimo ligos simptomų atsiranda didelio tankio kolageno vietose: sąnariai, raiščiai, oda, akys, dantenos, širdis ir smegenų audinys. Mikrobų uždegimas ir kolageno skilimas yra šių simptomų varomoji jėga.

Tačiau borelijos nėra vienintelis mikrobas, sukeliantis problemų, taip pat paprastai yra ilgas galimų infekcijų sąrašas. Iš sąraše esančių kolageną ardančių mikrobų mikoplazmos rūšys yra labiausiai ištirtos.

Nors mikoplazma dažniausiai pasireiškia kaip Laimo infekcija, ji taip pat buvo susijusi su įvairiomis kitomis lėtinėmis ligomis, įskaitant reumatoidinį artritą ir išsėtinę sklerozę. Ir tai buvo susiję su pažeistais širdies vožtuvais ir artrito sąnariais (kartu su kitais mikrobais, įskaitant chlamidijas ir borrelijas), kurie abu yra susiję su kolageno praradimu.

Susidomėjimas mikoplazma, kaip galima reumatoidinio artrito (RA) priežastimi, atsirado 1970 -aisiais. Tuo metu atlikus daugybę tyrimų, nustatyta, kad mikoplazmoje yra didelė dalis sergančiųjų RA. Tačiau susidomėjimas ryšiu išnyko, kai antibiotikų terapija šiems pacientams atrodė veiksminga. Dabar žinoma, kad mikoplazma yra labai atspari gydymui antibiotikais.

Pastaruoju metu susidomėjimas mikoplazmos ir artrito sąryšiu vėl atgimsta. 2000 m. Grupė tyrėjų paskelbė savo išvadas Klinikinės mikrobiologijos žurnalas ištyrus 44 artritu sergančių pacientų sąnarinio skysčio mėginius iš kelių. Jie sugebėjo aptikti Mikoplazmos fermentantai 88% reumatoidinio artrito atvejų ir kitos artrito formos, įskaitant ankilozuojantį spondilitą, jaunatvinį lėtinį artritą, podagrą ir psoriazinį artritą (artritą, susijusį su psoriaze).

Vėliau, 2006 m. Atliktame tyrime, tas pats pagrindinis tyrėjas nustatė Mycoplasma pneumoniaeyra dažna vaikystės bronchito ir lėtinės lengvos pneumonijos priežastis, 79% į tyrimą įtrauktų reumatoidiniu artritu sergančių pacientų, 80% pacientų, sergančių osteoartritu, ir 100% pacientų, sergančių kitų tipų lėtiniu artritu.

Mikoplazma yra nepaprastai dažnas mikrobas žmonių populiacijose, o 40–60% sveikų žmonių rezultatai yra teigiami kai kurioms jo rūšims. Nors įvairios mikoplazmos rūšys dažniausiai plinta kvėpavimo takų ir lytinių organų infekcijomis, kai mikrobai yra organizme, jie gali pasirodyti labiausiai bet kur. Kolageno vietos yra įprastos galutinės mikrobų buveinės.

Kai įtraukiate mikoplazmą į galimų kolageną ardančių mikrobų sąrašą ir manote, kad daugelio lėtinių ligų simptomai yra panašūs į kolageno simptomus, labai tikėtina, kad mikrobai yra daugelio lėtinių nelaimių varomoji jėga.

Esmė ta, kad visi turi mikrobus, galinčius suskaidyti kolageną - jie tik laukia galimybės. Kai kurie mikrobai yra pavojingesni nei kiti. Ar susirgsite, ar kenčiate nuo simptomų, susijusių su kolageno skilimu, priklauso nuo trijų veiksnių:

  • Genetika: Kai kurie žmonės yra labiau linkę į reumatoidines ligas nei kiti.
  • Mikrobai: Mikrobų rūšis, kurią surenkate per savo gyvenimą ir perkeliate į savo audinius, gali padidinti jūsų riziką.
  • Imuninės sistemos funkcija: Tai, kaip jūsų gyvenime susilieja veiksniai, trukdantys jūsų imuninei sistemai, daro įtaką jūsų gynybai nuo kolageną ardančių mikrobų.

Nors jūs negalite pakeisti savo DNR, daug ką galite padaryti, kad slapti mikrobai būtų sulaikyti, o jūsų imuninė sistema veiktų efektyviai, kad galėtumėte išvengti kolageno praradimo ir atkurti sveiką lygį.

Kaip apsaugoti savo kolageną

Nesvarbu, ar kovojate su lėtinėmis ligomis, susijusiomis su kolageno praradimo simptomais, ar su senėjimu susijusiu lengvu artritu ir odos pakitimais, norite apsaugoti kolageną savo kūne. Galite atlikti keturias konkrečias veiksmų kategorijas.

1. Žolelių terapija slopina kolageną ardančius mikrobus

Nors pirmiau minėti pavyzdžiai buvo mikoplazma ir borrelija, žinoma, kad yra daug mikrobų, kurie skaido kolageną, o tai reiškia, kad negalite nusitaikyti tik į vieną. Be to, dauguma šių mikrobų priskiriami slaptų mikrobų kategorijai, kurie gyvena ląstelėse (ląstelėse), auga labai lėtai ir yra mažoje koncentracijoje plačiai pasiskirstę visuose kūno audiniuose. Visų pirma, jie visi yra atsparūs įprastam antibiotikų terapijai.

Geresnis metodas yra tam tikrų žolelių, turinčių žinomų antimikrobinių savybių, vartojimas, kurios veikia kitaip nei įprasti antibiotikai. Vietoj vienos stiprios cheminės medžiagos žolelėse yra šimtai cheminių junginių, kurie, kaip žinoma, slopina mikrobus - jie vienu metu patenka į mikrobus iš įvairių krypčių.

Daugelis cheminių junginių, esančių žolelėse, yra tirpūs riebaluose, todėl gali prasiskverbti pro ląstelių membranas, kad paveiktų slaptus mikrobus, kur jie gyvena. Antimikrobinės žolelės paprastai netrikdo įprastos floros ir yra labai gerai toleruojamos, todėl jas galima naudoti mėnesius ar net metus be rūpesčių. Tai svarbiausia, nes atrodo, kad ilgalaikis slopinimas yra vienintelis veiksmingas sprendimas šiems mikrobams.

Kai derinamos kelios antimikrobinės žolelės, nauda yra sinergetinė. Jie taip pat palaiko optimalias imunines funkcijas ir suteikia apsauginių antioksidantų. Kai kurios geriausios antimikrobinės žolelės yra andrografija, katės letena, japonų mazgai, sarsaparilla, česnakai, berberinas.

2. Palaikykite savo imuninę sistemą

Svarbiausias jūsų imuninės sistemos darbas yra valdyti įvairius jūsų organizme gyvenančius mikrobus. Sveika imuninė sistema yra būtina norint gerai išsilaikyti ir apsaugoti kolageną. Tačiau šiuolaikinis pasaulis yra prisotintas veiksnių, kurie sutrikdo imuninės sistemos funkcijas-ypač mūsų labai apdorota mityba, didelė žmogaus sukeltų aplinkos toksinų koncentracija, lėtinis stresas ir polinkis gyventi sėslų gyvenimą.

Akivaizdžiausias sprendimas yra imtis priemonių, kad būtų galima kovoti su šiuolaikinio gyvenimo sistemos ardytojais, kurie kasdien veikia jūsų imuninę sistemą. Tai reiškia, kad valgykite sveiką mitybą, pilną šviežių, sveikų maisto produktų (daugiau apie tai žemiau), filtruokite vandenį, pasirinkdami ekologišką maistą ir natūralius, netoksiškus valiklius, kai tik įmanoma, ir kiekvieną dieną skirkite laiko sau šiek tiek palengvinti stresą ir judinkite savo kūną.

Žolelių terapija taip pat yra puikus pasirinkimas palaikant optimalias imuninės sistemos funkcijas. Antimikrobinės žolelės tai daro, tačiau žolelių adaptogenai daro dar daugiau. Adaptogenai ne tik padeda sumažinti žalingą uždegimą, bet ir sustiprina imuninės sistemos gebėjimą atlikti savo darbą, subalansuojant hormonus ir padidinant jūsų atsparumą stresui. Įprasti žolelių adaptogenai, turintys imunitetą subalansuojančių savybių, yra reishi, kordicepsas, ashwagandha, rodiola ir eleuthero.

3. Palaikykite kolageno apyvartą

Kolagenas jūsų kūne nuolat skaidomas ir atstatomas. Sveika mityba yra raktas į naujas žaliavas kolageno gamybai. Šio sąrašo viršuje yra kopūstai ir kitos giliai žalios lapinės daržovės, agurkai, lašiša, sardinės, kiaušiniai, salierai ir alyvuogės.

Kaulų sultinys yra naujausia kolageno palaikymo sveikatos mada, ir aš galiu to atsisakyti. Tai todėl kaulų sultinys suteikia visas reikalingas medžiagas kremzlei, kurią sudaro kolagenas, atstatyti. Galite pasigaminti patys (daug receptų galima rasti internete) arba nusipirkti daugelyje maisto prekių parduotuvių.

Želatinos valgymas yra paprastas būdas pridėti papildomą kolageno kiekį savo mityboje. Taip pat galite gauti kolageno papildo pavidalu, rekomenduojama dozė yra apie 6000 mg kolageno miltelių per dieną, sumaišytų su kokteiliu ar kokteiliu.

Kitas papildymas, kurį reikia apsvarstyti, yra silicio, kuris yra būtinas kolageno gamybos komponentas, be to, tai svarbu mielino nervų apvalkalų taisymui. Natūralaus silicio galima gauti iš žolelių, asiūklio arba kaip stabilizuotos ortosilicio rūgšties - skysčio, kurio dozuojama maždaug 20 lašų per dieną (taip pat galima dėti į kokteilius).

Iš visų kolageno ir sąnarių funkciją palaikančių papildų gliukozaminas turi daugiausiai mokslinių įrodymų, patvirtinančių jį. Gliukozaminas yra proteoglikanų pirmtakas - cheminės medžiagos, būtinos sklandžiam ir lygiam sąnarių pamušalui. Jis taip pat skatina kolageno sintezę. Su amžiumi normali gliukozamino sintezė mažėja, o tai gali būti artrito veiksnys. Siūloma gliukozamino dozė yra 500–750 mg du kartus per parą.

4. Sumažinkite kitų kolageną ardančių medžiagų kiekį

Mikrobai nėra vienintelės jėgos, ardančios kolageną organizme. Yra daugybė papildomų veiksnių, kurie nuolat jį vargina. Peržiūrėkite dar penkis didžiausius nusikaltėlius ir paprastus patarimus, kaip juos naršyti.

  • Cukrus ir krakmolas. Gliukozė ir fruktozė - cukrus iš perdirbtų maisto produktų, stalo cukrus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas ir koncentruotas vaisių cukrus - yra žinomi kolageno trupiniai. Cukrus ir krakmolas (kitos rūšies angliavandeniai) prisijungia prie kolageno procese, vadinamame glikavimu, ir nukreipia jį į sunaikinimą. Be to, perdirbtas maistas, kuriame jie randami, sukelia uždegimą organizme. Stenkitės sumažinti suvartojamo pridėto cukraus kiekį ir, kai tik įmanoma, siekite sveikų, šviežių maisto produktų, o ne supakuotų produktų su perdirbtais ingredientais.
  • Prastas miegas. Jūsų kūnas atstatys pažeistą kolageną jums miegant, todėl optimaliai sveikatai jums reikia bent 8 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį. Geros nakties miego paslaptis yra ramios akimirkos visą dieną ir pakankamai laiko pakankamai miegoti naktį - o tai gali reikšti, kad reikia papildomos valandos, kad galėtumėte praleisti laiką.
  • Toksinai. Bet kokios rūšies toksinai kenkia kolagenui, tačiau rūkymas jais prisotina organizmą. Jei rūkote, laikas mesti rūkyti. Ir ieškokite kitų būdų, kaip apsisaugoti nuo toksinų patekimo į jūsų organizmą, juos nurijus, įkvėpus arba per odos absorbciją.
  • Fizinis stresas. Didelis fizinis krūvis sukelia pernelyg didelį sąnarių ir raiščių susidėvėjimą. Ieškokite mažo poveikio pratimų, kurie yra lengvesni jūsų kūnui. Pavyzdžiui, švelnus jogos tempimas padeda išlaikyti sveikus raiščius, gerą laikyseną ir skeleto atramą, taip pat nustatyta, kad tai sumažina osteoporozės riziką.
  • Saulės šviesa. UV, infraraudonųjų spindulių ir matoma saulės šviesa yra stiprūs kolageno traškučiai odoje. Apsauga nuo saulės apsaugo nuo UV spindulių, bet ne nuo infraraudonųjų spindulių ir matomos šviesos. Jūs taip pat gausite didelę apsaugą nuo tam tikrų rūšių antioksidantų, kurie kaupiasi odos sluoksniuose, taip pat akies tinklainėje. Liuteinas ir zeaksantinas (morkos, geltonos daržovės, lapiniai kopūstai) ir antocianinai (mėlynės ir kiti mėlynieji produktai) turėtų būti pagrindiniai maisto produktai. Šie antioksidantai taip pat apsaugo kolageną kraujagyslėse ir kitose kūno dalyse.

Kiekvienas turėtų galvoti apie savo kolageno apsaugą ir atstatymą, ypač tiems, kurie žiūri į lėtines ligas. Geros naujienos yra, Taktika, kuri geriausiai padeda palaikyti sveiką kolageno kiekį, yra ta pati, kuri yra efektyviausia įveikiant Laimo, fibromialgiją ir CFS. Vykdykite aukščiau pateiktus patarimus ir atliksite dvigubą pareigą savo sveikatai ir gerovei.

Daktaras Rawlsas yra gydytojas, kuris Laimo ligą įveikė natūraliai gydydamas žoleles. Daugiau apie Laimo ligą galite sužinoti naujoje geriausiai parduodamo daktaro Rawlso knygoje, Laimo atrakinimas.
Taip pat galite sužinoti apie daktaro Rawlso asmeninę kelionę įveikti Laimo ligą ir fibromialgiją jo populiariame tinklaraščio įraše „Mano lėtinė Laimo kelionė“.


1 tipo kolageno nauda ir kur ją rasti

1 tipo kolagenas yra gausiausias žmogaus organizme. 1 tipo kolageno galite rasti akyse, odoje, sausgyslėse, kauluose ir dantyse. Nors puikiai tinka atkurti raumenis, akis, kaulus ir stuburą, jis garsėja tuo, kad sumažina smulkias raukšleles ir raukšles bei pagerina odos elastingumą ir drėkinimą. Tai taip pat tinka stiprinti nagus ir padėti jums augti stipresniems, storesniems plaukams.

Kalbant apie 1 ir 3 tipo kolageno pranašumus, daug kas sutampa, todėl dažnai rasite produktų, kuriuose yra abiejų. Tačiau „Natural Force“ jūrinis kolagenas, gaunamas iš laukinių menkių, yra ypač turtingas 1 tipo kolageno, todėl yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie konkrečiai siekia 1 tipo naudos.

1 ir 3 tipai geriausiai tinka žarnyno gleivinei gydyti, o 1 tipo kolagenas iš jūros šaltinių yra ypač geras, kad išgydytų įtemptas žarnyno trakto jungtis.

Geriausi 1 tipo kolageno šaltiniai:

  • Jūros kolagenas (didelėms 1 tipo kolageno koncentracijoms)
  • Ekologiški kaulų sultinio baltymų milteliai (daug 1, 2 ir 3 tipų)
  • Galvijų kolagenas (daug 1 ir 3 tipų)


Yra 11 pratimų tipų, padedančių padidinti sausgyslių jėgą ir elastingumą:

  1. Ekscentriniai pratimai ir#8211 neigiamas judesys
  2. Daliniai pakartojimai
  3. Plyometrics ir#8211 sprogstamasis judėjimas
  4. Sprogstamoji izometrija ir greiti, stiprūs judesiai prieš nepajudinamą jėgą
  5. Garsą didinantys pratimai
  6. Intensyvumo treniruotės
  7. Tempimas ir#8211 naudojant visą judesių spektrą
  8. Siekia lengvo diskomforto, vengdamas skausmo ir traumų
  9. Kasdieninės jungiamojo audinio treniruotės
  10. Vengti skubėjimo
  11. Masažas ir miofascialinis kėbulas

1. Ekscentriniai pratimai – treniruotė “neigiamas ”

Daugelis tyrimų rodo, kad ekscentriniai pratimai (svorio mažinimas) yra veiksmingas sausgyslių traumų gydymo būdas. Vieno tyrimo metu 40-ies metų amžiaus buvę bėgikai, sergantys lėtiniu Achilo ir tendinitu, buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė turėjo įprastą terapiją (NVNU, poilsis, fizinė terapija, ortozės), kita - ekscentrinius pratimus. Treniruokliai 12 savaičių du kartus per dieną, du kartus per dieną, du kartus per dieną pakels blauzdos pakėlimą (koncentriškai) ant nepažeistos pėdos ir lėtai nusileis ant sužeistos pėdos (ekscentrinis kulno nuleidimas). Kai tai tapo lengva ir neskausminga, jiems buvo liepta padidinti pasipriešinimą naudojant svertines kuprines. Po 12 savaičių visi pratybų grupės buvę bėgikai galėjo atnaujinti bėgimą, o įprastos grupės sėkmės rodiklis buvo 0% ir galiausiai jiems reikėjo operacijos.

Jei kulno kritimas gali išgydyti Achilo sausgyslę ir sumažėjęs vienos kojos ekscentrinis pritūpimas gali išgydyti girnelės tendinopatiją, aš lažinuosi, kad ekscentriški judesiai gali sustiprinti jau sveikas sausgysles. Bet kokia sausgyslė turėtų reaguoti į ekscentrikus. Einant žemyn, lėtai nusileidus į apatinę atsispaudimo padėtį, ekscentriškas bicepsas ar riešas susiraukšlioja viską, kas apkrauna raumenų ir sausgyslių kompleksą, o jį pailginant, turėtų pagerėti įtrauktos sausgyslės.

2. Daliniai pakartojimai

XX amžiaus pradžios stipruolis George'as Jowettas sukūrė programą „Sąnarių stiprinimui“ ir „#8221“, apimančią dalinius pakartojimus labai sunkiems svoriams. Jis sutelkė dėmesį į paskutinius 4–6 colius prieš pagrindinių pratimų blokavimą, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, spaudimą virš galvos, pritūpimą ir atsitraukimą.

3. Pliometrija

Sprogstamieji judesiai, naudojant sausgyslių atsitraukimo reakciją, gali pagerinti šį atsaką. Vieno tyrimo metu 14 savaičių plyometric (šuoliai pritūpus, šuoliai lašeliais, šuoliai prieš judesį, šuoliai su viena ir dviem kojomis) sumažino sausgyslių histerezę. Apmokyta grupė turėjo geresnius ir efektyvesnius sausgyslių atsitraukimo atsakus nei kontrolinė grupė. Sausgyslės netapo didesnės ar ilgesnės, jos tiesiog efektyviau perdavė elastingą energiją. Ankstesnis 8 savaičių plyometrinis tyrimas nepadarė jokių sausgyslių funkcijos ar histerezės pokyčių, todėl turite skirti pakankamai laiko prisitaikyti.

4. Sprogstamoji izometrija

Sprogstamosios izometrinės treniruotės apima bandymą atlikti sprogstamąjį judesį prieš nepajudinamą jėgą, pavyzdžiui, stumti automobilį su įjungta stovėjimo pertrauka, bandyti mesti smūgį koja, suvaržytą diržu, arba kumščiu priglausti prie sienos ir bandyti 8220punch ” pirmyn. Vieno tyrimo metu sprogstamosios izometrinės blauzdos treniruotės 2–3 kartus per savaitę 6 savaites buvo tokios pat geros, kaip ir plyometrinė blauzdų treniruotė, didinant blauzdos sausgyslių standumą ir šuolio aukštį, tuo pačiu daug saugesnė ir mažiau paveikianti sąnarius.

5. Garsą didinantys pratimai

Apimtis akivaizdžiai svarbi. Tiesiog pažvelkite į laisvo alpinisto Alexo Honnoldo, kuris kiekvieną dieną jais remiasi, tvirtus pirštus, kad palaikytų savo kūno svorį. Tai nėra dideli pirštų raumenys. Jie yra storos jungiamojo audinio virvelės. Nuotraukos nepakanka? Ne mažiau kaip 15 metų patirties turinčių alpinistų pirštų sąnariai ir sausgyslės yra 62–76% storesni nei alpinistų. Ir tyrimas parodė, kad itin dažnas gofruotas laikymas - kai visi penki pirštų galiukai naudojami atbrailos laikymui - daro neįtikėtinas jėgas pirštų jungiamiesiems audiniams ir skatina prisitaikymą. Taigi, jei priimate iššūkį, laipiojimas uolomis (viduje ar lauke) yra puikus būdas padidinti sausgyslių apimtį.

6. Intensyvumo treniruotė

Jūs turite iš tikrųjų stresas sausgyslės. Tai matome anksčiau paminėtame ekscentriniame mažėjančio pritūpimo tyrime, kuriame mažėjantys pritūpimai (kurie kelia didesnį krūvį girnelės sausgyslei) buvo veiksmingesni už plokščius pritūpimus (kurie mažiau patempia girnelės sausgyslę) nustatant girnelės tendinitą. Kito tyrimo metu moterys buvo įtrauktos į kontroliuojamą kūno svorio pritūpimo programą. Jie sustiprėjo, jų raumenys pagerėjo ir jų sausgyslės tapo elastingesnės, tačiau jiems nepavyko pagerinti sausgyslių standumo, padidinti sausgyslių elastingumo kaupimosi pajėgumų ar sustabdyti su amžiumi susijusio sausgyslių histerezės sumažėjimo. Naudojamas pasipriešinimas ir naudojamas greitis tiesiog nebuvo pakankamai dideli, kad tikrai nukreiptų į jungiamąjį audinį. Neseniai atliktas tyrimas patvirtina, kad norėdami paskatinti prisitaikančius sausgyslių pokyčius, turite patirti stresą, kuris viršija įprastą kasdienės veiklos vertę. Taigi, nors vaikščiojimas, sodininkystė ir bendras putpimas jums puikiai tinka, to greičiausiai nepakanka, kad paskatintumėte prisitaikantį atsaką iš sergančių sausgyslių. Turite padidinti taikomo įtempio mastą, pasitelkę garsumą, greitį, pasipriešinimą, judesio diapazoną ir ekscentrinio bei koncentrinio judesių santykį.

7. Tempimas ir#8211 visas judesių diapazonas

Tikriausiai geriausiai tinka gilesni, ilgesni ruožai. Keletas pavyzdžių:

  • Priekinis pritūpimas. Pritūpimas nuo asilo iki žolės, kai klubo raukšlė nukrenta žemiau kelių, labiau ištempia/įtempia girnelės sausgyslę, kuri keturkampį pritvirtina prie blauzdos kaulo, nei pritūpusi tiesiai virš lygiagrečių.
  • Pectoralinis tempimas. Galite naudoti durų rėmą, kad šiek tiek pailgintumėte pečių tempimą, kuris veiks pečių jungiamąjį audinį.
  • Blauzdos tempimas. Užuot ištempę blauzdas paprastu metimu, galite pakelti pirštus arčiau blauzdų laiptais ar borteliu, nukreipdami į achilo sausgyslę.

8. Venkite skausmo, siekite lengvo diskomforto

Sausgyslių diskomfortas yra gerai. Stresas nėra patogus. Sausgyslė skausmas nėra ir to reikėtų vengti. Norite tik tiek diskomforto, kad paskatintumėte treniruočių stimulą, bet ne tiesioginio skausmo.

9. Kasdieninė sausgyslių stiprinimo praktika

Kaip treniruotis stiprinti sausgysles ir raiščius, ne visada galvojate, bet geriausia kiekvieną dieną galvoti ir treniruoti jungiamąjį audinį. Tai gali svyruoti nuo atsitiktinių ekscentrinių kulnų lašų rinkinių ir visą dieną atliekamų statinių pritūpimų. Man patinka Dano John ’s “Easy Strength ” programa, kurioje iš esmės pasirenki kelis judesius, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną - kiekvieną dieną - su pakankamai valdomu svoriu. Pavyzdžiui, pritūpimai priekyje, rumunų aklavietė ir prisitraukimai. 2 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvieną dieną kiekvienam pratimui. Pridėkite svorio tik tada, kai jis jaučiasi „labai lengvas“

10. Neskubėkite neskubėkite

Pasirinkite krovinį ir laikykitės jo, kol bus lengva. Pora neįtikėtinų pasirodymų „Robb Wolf ’s Paleo Solution Podcast“, Christopheris Sommeris iš gimnastikos įstaigų paaiškina, kaip jis sudeda į sausgyslę orientuotą sportininko programą. Jis prilimpa prie to paties svorio 8–12 savaičių. Pirmosios savaitės yra sunkios. Svoris jaučiasi sunkus. Po 4 savaičių tai daug lengviau, bet vis tiek yra iššūkis. Po 8 savaičių jums atrodo, kad tai labai lengva. Ir būtent čia vyksta sausgyslių kūrimo magija. Iki 12 savaičių pradžia atrodė sunki ir dabar yra kūdikio svoris. Ir jūsų raumenys yra stipresni ir jūsų sausgyslės turėjo pakankamai laiko kolageno tankiui sukurti. Jūs galite valdyti svorį be problemų.

Kaip jau ką tik minėjau aukščiau, dar vienas pavyzdys yra Danas Johnas ir#8217s “Easy Strength ”, kurį jūs keliate beveik kiekvieną dieną naudodami lengvas vidutinio sunkumo apkrovas, o svorį pridedate tik tada, kai du 5 pakartojimų rinkiniai tampa tikrai lengvi. Jūs nematysite greito pradinio stiprumo progresavimo, tačiau taip pat bus lengviau jūsų kūnui, paruošite sausgysles didesnėms apkrovoms ir pašalinsite galono pieno poreikį per dieną.

11. Masažas ir miofascialinis kėbulas

Masažas gali padidinti kraujotaką į kitaip avaskulines sausgysles. Taip pat verta pasidaryti miofascialinį atpalaidavimą naudojant putų volelius ar lakroso kamuoliukus (ar net gerą alkūnę). Kvalifikuotas masažo terapeutas tiksliai žino, kaip sustiprinti sausgysles, teisingai jomis manipuliuojant.

12 -as būdas stiprinti sausgysles ir raiščius: kolagenas

Kolagenas nėra judesys. Tai maistinė medžiaga. Kolageno yra kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje ir jis yra labai koncentruotas jūsų jungiamajame audinyje. Tyrimai rodo, kad kolageno palaikymui kasdien reikia 10 gramų glicino, kolageno komponento, daugiau, jei atsigaunate po traumos. Nesunku gauti 10 gramų glicino, nebent kiekvieną dieną valgote kietus mėsos gabalus ar subproduktus. Likusiems mums spragas užpildo kolageno peptidų papildai. Hidrolizuotus kolageno peptidus miltelių pavidalu lengva naudoti ir#8211 galite gauti kolageno miltelių, kurie yra aromatizuoti arba neskanūs, ir jie sumaišomi su beveik bet kokiu skysčiu. Daugiau apie kolageną galite paskaityti čia.


Kas yra kolagenas ir kodėl žmonės jį naudoja?

Kolagenas yra gausiausias baltymas žmogaus organizme, randamas kauluose, raumenyse, odoje ir sausgyslėse.

Tai medžiaga, kuri laiko kūną kartu. Kolagenas sudaro pastolius, kad suteiktų tvirtumo ir struktūros.

Endogeninis kolagenas yra natūralus kolagenas, kurį sintetina organizmas. Egzogeninis kolagenas yra sintetinis. Jis gaunamas iš išorinio šaltinio, pavyzdžiui, papildų.

Endogeninis kolagenas atlieka keletą svarbių funkcijų. Lūžis ir išsekimas yra susiję su daugybe sveikatos problemų.

Egzogeninis kolagenas naudojamas medicinos ir kosmetikos reikmėms, įskaitant kūno audinių taisymą.

Kolagenas turi tvirtą struktūrą. Gramas už gramą, kai kurios rūšys yra stipresnės už plieną.

Kolagenas yra kietas, netirpus ir pluoštinis baltymas, kuris sudaro trečdalį baltymų žmogaus organizme.

Daugelyje kolagenų molekulės yra supakuotos kartu, kad susidarytų ilgos plonos fibrilės.

Jie veikia kaip atraminės konstrukcijos ir tvirtina ląsteles viena prie kitos. Jie suteikia odai tvirtumo ir elastingumo.

There are at least 16 different types of collagen, but 80 to 90 percent of them belong to types 1, 2, and 3. These different types have different structures and functions.

The collagens in the human body are strong and flexible.

Type 1 collagen fibrils are particularly capable of being stretched. Gram-for-gram, they are stronger than steel.

Collagen is secreted by various cells, but mainly by connective tissue cells.

It is found in the extracellular matrix. This is an intricate network of macromolecules that determines the physical properties of body tissues. A macromolecule is a molecule containing a large number of atoms.

In the dermis, or the middle layer of skin, collagen helps form a fibrous network of cells called fibroblasts, upon which new cells can grow. It also plays a role in replacing and restoring dead skin cells.

Some collagens act as protective coverings for delicate organs in the body, such as the kidneys.

With age, the body produces less collagen. The structural integrity of the skin declines. Wrinkles form, and joint cartilage weakens.

Women experience a dramatic reduction in collagen synthesis after menopause.

By the age of 60 years, a considerable decline in collagen production is normal.

Collagen is resorbable. This means it can be broken down, converted, and absorbed back into the body. It can also be formed into compacted solids or lattice-like gels.

Its diverse range of functions and the fact that it is naturally occurring make it clinically versatile and suitable for various medical purposes.

Collagen for medical use can originate from humans, cows, pigs, or sheep.

Skin fillers

Collagen injections can improve the contours of the skin and fill out depressions.

Fillers that contain collagen can be used cosmetically to remove lines and wrinkles from the face. It can also improve scars, as long as these do not have a sharp edge.

These fillers are sourced from humans and cows. Skin tests should be done before using collagen from cows, to avoid aggravating any allergies.

Collagen can fill relatively superficial volumes. More extensive gaps are usually filled with substances such as fat, silicone, or implants.

Wound dressing

Collagen can help heal wounds by attracting new skin cells to the wound site. It promotes healing and provides a platform for new tissue growth.

Collagen dressings can help heal:

  • chronic wounds that do not respond to other treatment
  • wounds that expel bodily fluids such as urine or sweat
  • granulating wounds, on which different tissue grows
  • necrotic or rotting wounds
  • partial and full-thickness wounds
  • second-degree burns
  • sites of skin donation and skin grafts

Collagen dressings are not recommended for third-degree burns, wounds covered in dry eschar, or for patients who may be sensitive to products sourced from cows.

Guided tissue regeneration

Collagen-based membranes have been used in periodontal and implant therapy to promote the growth of specific types of cell.

In oral surgery, collagen barriers can prevent fast-growing cells around the gum from migrating to a wound in a tooth. This preserves a space where tooth cells have the chance to regenerate.

Collagen-based membranes can aid healing in these cases and they are resorbable, so this barrier does not need to be surgically removed after the main operation.

Vascular prosthetics

Collagen tissue grafts from donors have been used in peripheral nerve regeneration, in vascular prostheses, and in arterial reconstruction.

While collagen prostheses are compatible with the human body, some have been found to be thrombogenic, or likely to cause coagulation of the blood.

Treatment of osteoarthritis

Collagen supplements or formulations may help treat osteoarthritis.

A 2006 review found that supplements containing collagen helped decrease painful symptoms and improving joint function in people with osteoarthritis.

As the supplement was absorbed, collagen accumulated in the cartilage, and this helped to rebuild the extracellular matrix.

Not all studies have supported these findings, however.

Skin revitalization

Many products containing collagen, including creams and powders, claim to revitalize the skin by increasing collagen levels within the body.

This is unlikely, however, as collagen molecules are too large to be absorbed through the skin.

Any benefit is probably due to the moisturizing effects of these products. They do not directly increase collagen.

Such treatments are also not classified as drugs, so any claims regarding their efficacy do not need to be scientifically proven. Caution is advised when using these products.

Laser therapy can help treat stretch marks, as it can stimulate the growth of collagen, elastin, and melanin.

A healthful diet can help the body produce collagen.

Nutrients that may support collagen formation include:

  • Proline: In egg whites, meat, cheese, soy, and cabbage.
  • Anthocyanidins: In blackberries, blueberries, cherries, and raspberries. C: In oranges, strawberries, peppers, and broccoli.
  • Copper: In shellfish, nuts, red meat, and some drinking water.
  • Vitamin A: Occurring in animal-derived foods and in plant foods as beta-carotene.

What damages collagen?

Some factors can deplete the levels of collagen within the body. Avoiding them could keep the skin healthy for longer.

High sugar consumption: A high-sugar diet increases the rate of glycation, a process where blood sugars attach to proteins to form new molecules called advanced glycation end products (AGEs).

AGEs damage nearby proteins and can make collagen dry, brittle, and weak.

Smoking: Many chemicals present in tobacco smoke damage both collagen and elastin in the skin.

Nicotine also narrows the blood vessels in the outer layers of the skin. This compromises skin health by reducing the delivery of nutrients and oxygen to the skin.

Sunlight: Ultraviolet rays in sunlight cause collagen to break down more rapidly, damaging collagen fibers and causing abnormal elastin to build up.

The UV rays in sunlight damage the collagen in the dermis, and the skin rebuilds incorrectly, forming wrinkles.

Autoimmune disorders: Some autoimmune disorders cause antibodies to target collagen.

Genetic changes can affect the extracellular matrix. The collagen that is produced can be lower, or it may be dysfunctional, mutated collagen.

The aging process causes collagen levels to deplete naturally over time. There is no way to prevent this.

Avoiding tobacco and excess sun exposure and following a healthful dietary and exercise regime can help reduce visible aging and protect collagen, keeping the skin, bones, muscles, and joints healthy for longer.


Important Vitamins and Minerals

Several vitamins and minerals are related to ligament and tendon health. These vitamins and minerals also impact healing.

  • Vitaminas A. According to a 2016 study in the American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, vitamin A can help enhance collagen development. Collagen is important for the formation and function of tendons, ligaments, cartilage and bone. Vitamin A can be found in many foods, including carrots, mangoes, squash and sweet potatoes.
  • Vitamin C. According to a 2016 study in the American Journal of Clinical Nutrition, vitamin C can increase collagen production to help ligament and tendon function. Vitamin C is most commonly found in citrus fruits. Many foods have both vitamin A and vitamin C. Leafy green vegetables like kale and spinach have both, along with other beneficial vitamins and minerals.
  • Vitamin D.Vitamin deficiency slows healing of ligaments and tendons. It's important to get enough vitamin D, especially if you're physically active or suspect an injury.
  • Magnesium. Magnesium is an essential nutrient for good tissue health. Magnesium and tendon repair have been correlated for many years. Magnesium-deficient diets have been shown to increase degeneration of tendons and other connective tissues.
  • Trace minerals, including copper, manganese and zinc. The trace minerals play a role in collagen metabolism. Lack of these trace minerals results in poorer collagen synthesis and can negatively impact ligament and tendon health.

Anti-Aging Part One: The Importance of Collagen

Every woman over 25 (and some men) are constantly reading about collagen pertaining to beauty products and anti-aging. But what does it all really mean in your personal everyday quest in finding the fountain of youth?

First, let's examine what collagen is. Collagen is a protein produced in the human body. It is in the bones, tendons, muscles and skin. It is also found in the cornea of the eyes, blood vessels, gut lining, teeth, and nails. The word collagen is derived from the Greek word “kolla” meaning glue. So basically collagen is the “glue” that holds the entire body together. The body produces collagen naturally and it is in abundance when young, but unfortunately production starts to decline at about age 25, and continues. It decreases even more in women after menopause. Collagen also decreases with other factors such as smoking, sugar and ultraviolet rays. This decrease leads to wrinkles and sagging skin. There is no way to prevent collagen decreases in the body.

Don’t panic you are NOT doomed! While there is no way to completely stop aging, there are ways to do so more gracefully. You can help your body maintain and build collagen, once you have some of the basic information. There is a great deal of misleading and debatable information when it comes to collagen. One fact that most seem to agree on is that collagen skincare products do NOT add collagen to the skin. They are basically “hope in a jar”. Collagen molecules are simply too large to penetrate the skin. They can help moisturize your skin but they will not help build or replace collagen. The active ingredients will just sit on top of your skin. If the active ingredient is collagen it is always from an animal source. Most of the creams and dietary supplements on the market come from either cowhide or chicken bones. Since collagen is a form of protein, It also can not be digested whole. It has to be broken down by the stomach just like every other protein we eat. This basically means you can not eat collagen to build collagen.

It is very important to consume adequate amounts of protein so your body has the amino acids it needs to produce collagen. It’s also very important to consume a diet rich in antioxidants (vitamins E, C and beta-carotene) B vitamins and minerals such as magnesium and zinc also play an important role. Foods like blueberries, dark leafy greens, mango, eggs, are also great collagen boosters. You should also consider switching your current oil to avocado oil. A 2006 study published in the Journal of Rheumatology found that avocado oil “significantly increased type II collagen”.

If you can not always eat a collagen producing diet supplements are another alternative. The best ones would be a plant-based supplement that helps the body in production. Garden of Life recently launched MyKind Organic Plant Based Collagen Builder. Not only is this supplement organic but the ingredients are non-GMO and, suitable for both vegans and vegetarians. It basically contains the vitamins and minerals needed to help build collagen. Take this with a good protein source and your hair, skin, and nails will love you!

There are other ways that collagen production can be stimulated in the skin (specifically the face) by visiting a plastic surgeon or medical spa. Fillers such as Radiesse and Sculptra both make claims to increase collagen production in the skin. There is also Microneedling which is a technique to increase the body's collagen and elastin. The procedure uses micro needles (hence the name) and is minimally invasive. A trained professional makes thousands of minuscule needle puncture marks on the skin stimulating your body to make more collagen in that area.

Next week, we will ask an expert to give his expertise about collagen production through alternative measures. Dr. Ramtin Kassir is a prestigious New York City board certified plastic surgeon. According to ABC News Dr. Kassir is one of the top plastic surgeons in New York City. He treats patients that are trying to look younger and increase collagen production. There are so many procedures on the market, that it is best to make an informed decision (so ask an expert). Next week in part 2 of this series, we will get expert advice from Dr. Ramtin Kassir. Until then, I wish you lots of love and collagen.


Common Tendinopathies

UPPER EXTREMITIES

Rotator Cuff Tendinopathy . Shoulder pain is one of the top three causes of musculoskeletal symptoms, with an estimated incidence of 19 cases per 1,000 person years.55 , 56 Rotator cuff pathology is the most common cause. The rotator cuff comprises four muscles: the supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis. Its primary function is to maintain the position of the humeral head during glenohumeral movement. The supraspinatus is the most likely tendon to show signs of injury.57 , 58 The etiology of rotator cuff tears (partial or complete) is a complicated interaction of intrinsic, extrinsic, and environmental factors. A chronic degenerative injury can lead to significant pain, disability, or a complete tear.4 , 57

Patients with rotator cuff tendinopathy typically report weakness, stiffness, constant pain that is exacerbated with certain movements, and pain that makes it difficult to sleep on the affected side. The mainstay of treatment is rehabilitative exercise focusing on scapular stabilization and biomechanics to decrease subacromial impingement.59 Eccentric exercise has not been proven superior to conventional exercise in treating rotator cuff tendinopathy, and home-based programs are as effective as clinic-based programs.55 , 60 Subacromial corticosteroid injections are commonly used to provide short-term pain relief, which can be useful when initiating physical therapy.61 If the patient remains symptomatic after six months of therapy, other treatments such as extracorporeal shock wave therapy, platelet-rich plasma injections, or dextrose prolotherapy can be considered. If these treatments are ineffective, surgery may be a consideration.33 , 62

Biceps Tendinopathy . The long head of the biceps (LHB) is the major source of pain in the anterior aspect of the shoulder. The LHB tendon sheath is a continuum of the glenohumeral joint and is closely associated with rotator cuff pathology it is estimated that chronic LHB tendinopathy is the primary injury in only 5% of patients with shoulder pain.63 , 64 Repetitive traction, friction, and shear forces in the narrow bicipital groove from constant glenohumeral rotation lead to the insidious and progressive pain that can occur with repetitive overhead movements. Reproduction of pain with direct palpation of the tendon in the bicipital groove is the most common physical examination finding. In some patients, palpation is painful even in nonpathologic tendons, so it is important to also palpate the unaffected, contralateral side. Several other tests have been developed to diagnose LHB tendinopathy, but none has a high predictive value, whether used alone or in specific combinations.64 , 65

Therapeutic injections may be helpful in establishing the diagnosis of LHB tendinopathy vs. rotator cuff pathology. Persistent pain of the LHB tendon after a subacromial injection or improvement in pain after an injection directly into the bicipital groove can confirm LHB tendinopathy. Because of the high correlation with rotator cuff pathology, most rehabilitative exercises for LHB tendinopathy also focus on addressing problems with the rotator cuff. Primary LHB tendon rehabilitation focuses on range of motion, muscle balance, and dynamic stability of the shoulder.63 , 65

Epicondylitis . Epicondylitis is a misnomer there is no inflammation at the humeral epicondyles. These conditions are tendinopathies of the common extensor and flexor tendons of the forearm. Medial epicondylitis is not as common as lateral epicondylitis, but the treatments are generally the same.66 Lateral epicondylitis, or tendinopathy of the extensor carpi radialis brevis, affects 1% to 3% of Americans each year.11 , 31 Patients report pain with wrist extension and reduced grip strength, and they have reproducible pain with palpation approximately 1 cm distal to the lateral epicondyle. Although it is also called tennis elbow, lateral epicondylitis is more commonly associated with occupational overuse injuries than athletic activities.11

Physical therapy with an emphasis on eccentric exercises has short- and long-term benefit for epicondylitis compared with no treatment or corticosteroid injections.31 , 67 Bracing can treat pain and does not negatively affect strength.21 A comparison of cock-up wrist braces vs. counterforce straps showed that wrist braces may have an advantage because of complete immobilization, but the strap is more practical for daily use.22 – 24 If conservative treatment is ineffective, corticosteroid injections, deep friction massage, dry needling, and platelet-rich plasma injections are appropriate. Referral for surgery is appropriate if these treatments are ineffective.27 , 68 , 69

LOWER EXTREMITIES

Greater Trochanteric Pain Syndrome . Greater trochanteric pain syndrome (GTPS) is lateral hip pain with tenderness over the greater trochanter, and has been attributed to trochanteric bursitis.70 GTPS is an inaccurate diagnosis because the primary etiology of the pain is a degenerative tendinopathy of the gluteus medius or gluteus minimus tendons with some secondary bursal distention.71 , 72 GTPS is a common condition, affecting 1.8 to 5.6 per 1,000 adults each year with a 4: 1 female-to-male prevalence.73 Risk factors include being 40 to 60 years of age or obese, and having low back pain, knee or hip osteoarthritis, a sedentary lifestyle, or poor running biomechanics with increased hip adduction.71 , 74 Patients with GTPS report insidious onset of chronic intermittent lateral hip pain that worsens with activity, sitting with legs crossed, or lying on the affected side. GTPS is a clinical diagnosis that is confirmed with pain over the greater trochanter and other findings such as pain with resisted hip abduction, nonradicular pain extending down the lateral thigh, and pain with FABER testing (hip flexion, abduction, and external rotation).75

There is no universally accepted physical therapy program for GTPS. Therapy should focus on patient-specific deficits in combination with stretching of the piriformis and iliotibial band and strengthening of the gluteal and core muscle groups. In addition to therapy, corticosteroid injections provide short- and medium-term pain control, and extracorporeal shock wave therapy provides medium- to long-term pain control.49 GTPS is a self-limiting condition, and conservative treatment is successful in up to 90% of patients.70 , 73 , 74 , 76 However, relapse is common if the underlying cause is not addressed.

Patellar Tendinopathy . Patellar tendinopathy, or jumper's knee, is a common cause of anterior knee pain. The highest incidence is in jumping sports such as basketball, volleyball, and soccer. As with most tendinopathies, its etiology is multifactorial. Risk factors include high body mass index, leg length discrepancies, pes cavus, weak and inflexible quadriceps, and inflexible hamstrings.29 Patients report insidious onset of anterior knee pain that is exacerbated with knee flexion and prolonged activity. Localized tenderness at the inferior pole of the patella is a consistent physical examination finding. The decline squat test is the most specific maneuver ( Figure 6 ) 1 patients with patellar tendinopathy will be limited by pain in the number and depth of squats they can perform.

Decline squat test for patellar tendinopathy. This test places greater load on the patellar tendon than a squat performed on level ground.

Illustration by Marcia Hartsock

Reprinted with permission from Wilson JJ, Best TM. Common overuse tendon problems: a review and recommendations for treatment . Am Fam Physician. 200572(5):817 .

Decline squat test for patellar tendinopathy. This test places greater load on the patellar tendon than a squat performed on level ground.

Illustration by Marcia Hartsock

Reprinted with permission from Wilson JJ, Best TM. Common overuse tendon problems: a review and recommendations for treatment . Am Fam Physician. 200572(5):817 .

Initial management of patellar tendinopathy includes relative rest and pain control with NSAIDs or cryotherapy. A patellar counterforce brace, which works by positively altering tendon biomechanics, helps decrease pain and increase function14 , 29 , 77 , 78 ( Figure 7 77 ) . Eccentric exercise is another proven treatment modality and should be part of any physical therapy program for patellar tendinopathy.14 Up to 45% of patients will not respond to eccentric exercise alone in these cases, treatments such as corticosteroid injections, topical nitroglycerin, extracorporeal shock wave therapy, and other therapeutic injections are options before surgery.14 , 29

Patellar tendon strap for patellar tendinopathy.

Reprinted with permission from Sprouse RA, McLaughlin AM, Harris GD. Braces and splints for common musculoskeletal conditions . Am Fam Physician. 201898(10):572 .

Patellar tendon strap for patellar tendinopathy.

Reprinted with permission from Sprouse RA, McLaughlin AM, Harris GD. Braces and splints for common musculoskeletal conditions . Am Fam Physician. 201898(10):572 .

Achilles Tendinopathy . Achilles tendinopathy is common, particularly in patients who engage in regular running-related activities. Studies have estimated an annual incidence of 7% to 9% in current runners and a lifetime prevalence of 52% in former runners.15 However, 30% of referred patients report not regularly participating in exercise, which suggests a multifactorial etiology.16 , 54 Achilles tendinopathy is a clinical diagnosis characterized by pain, swelling, and impaired tendon performance. The pain initially starts at the beginning of and at the termination of exercise as the condition becomes more chronic, the pain persists throughout exercise and can impair activities of daily living. The pathology typically occurs in two locations: 55% to 65% at the midportion of the tendon (2 cm to 6 cm proximal to the insertion), and 20% to 25% at the insertion ( Figure 8 ) .2 If the location is uncertain based on examination findings, ultrasonography or magnetic resonance imaging can be performed.54 , 79

Location of pain in midsubstance Achilles tendinopathy (red) and insertional Achilles tendinopathy (purple) .

Reprinted with permission from Childress MA, Beutler A. Management of chronic tendon injuries . Am Fam Physician. 201387(7):487 .

Location of pain in midsubstance Achilles tendinopathy (red) and insertional Achilles tendinopathy (purple) .

Reprinted with permission from Childress MA, Beutler A. Management of chronic tendon injuries . Am Fam Physician. 201387(7):487 .

Initial management of Achilles tendinopathy begins with risk factor modification, relative rest, and location-specific rehabilitative exercise. Midportion tendinopathy is treated with an eccentric exercise program initially (https://www.youtube.com/watch?v=omMw8Lhfmck), then a combination of eccentric and concentric exercises.79 Insertional tendinopathy does not respond as well to eccentric exercise, so rehabilitation focuses on concentric exercise.14 , 15 , 79 Orthotics to correct foot malalignment are another noninvasive and inexpensive modality that can be used for initial treatment.1 As with other tendinopathies, corticosteroid injections, topical nitroglycerin, extracorporeal shock wave therapy, and platelet-rich plasma injections are options if initial conservative treatments are not successful.

This article updates previous articles on this topic by Wilson and Best, 1 and by Childress and Beutler. 2

Data Sources: A PubMed search was completed in Clinical Queries using the key terms tendinitis, tendinopathy, chronic tendinopathy, and management of tendinopathy. The search included meta-analyses, randomized controlled trials, clinical trials, and reviews. We also searched the Agency for Healthcare Research and Quality evidence reports, Clinical Evidence, the Cochrane database, Essential Evidence Plus, the Institute for Clinical Systems Improvement, the National Guideline Clearinghouse database, and the evidence summary provided by AFP . Search dates: January 2019 to April 2019.